各个年龄段预防肥胖的方法

 预防肥胖应注意什么问题?
  俗话说:“衣带变长,寿命缩短”,据临床试验观察,动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基础上发生的。因此,肥胖已经不仅仅只是有碍健美的问题,更重要的是它会严重影响身体的健康,甚至缩短寿命。因此预防肥胖的发生是非常重要的。一般来说,预防肥胖需要从肥胖的发生原因做起,包括以下几个问题:
  ⑴提高健康知识的认识:充分认识肥胖对人体的危害,彻底改变“胖是福气,肥能长寿”的错误观念,了解婴幼儿、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。
  ⑵饮食平衡合理:采用合理的饮食方法,遵照中国人”膳食宝塔指南”科学安排每日饮食,尽量做到定时定量进餐,少食肥甘厚味、多素食、少零食。
  ⑶加强运动锻炼:经常参加慢跑、爬山、打球等户外活动,既能增强体质,使形体健美,又能预防肥胖的发生。
  ⑷生活规律:为了预防肥胖,养成良好的生活习惯是很有必要的。合理的饮食营养,每日进餐既能保证身体正常工作、生活需要,又避免了过多能量的储存。若每日睡眠过多,懒于运动,热量消耗少,也会造成肥胖。因此,不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间,既要满足生理需要,又不能睡眠太多。
  ⑸保持心情舒畅:良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行,对预防肥胖能起一定作用。反之,总是寡言少欢、情绪抑郁,会使生理机能发生紊乱,代谢减慢,加上运动量少,就易造成脂肪堆积,而发生肥胖。
  如何预防小儿肥胖?
  目前我国儿童的标准体重可以采用简单的公式计算:年龄×2+8,超过标准的10%为超重,超过20%以上者可以视为肥胖。肥胖儿童在现代家庭多见的原因常常是由于家长片面地追求高营养,结果造成营养过剩。殊不知,胖娃娃不等于壮娃娃。有的孩子胖起来了,但随之身体却越来越糟,感冒、哮喘、胃肠炎始终与之为伍。为了减少和预防儿童发胖,应注意几点:
  ⑴早行动。早预防。家长应认识到发胖对孩子们的危害,让孩子们在建立良好的饮食习惯,进行预防。
  ⑵加强体育锻炼。许多肥胖儿童,并不比正常儿童吃得多,而主要是活动比其他孩子少。所以要减轻体重,增加运动消耗是重要的。应鼓励他们多参加集体活动,多散步,尤其是游泳、打球等,对于减轻和预防肥胖是非常有益的,应充分利用孩子好奇心强和争强好胜的特点,选择适合儿童特点的运动项目,激发孩子的热情。家长应和孩子一同锻炼,并进行指导,使孩子持之以恒,养成习惯,是督促孩子锻炼身体的好方法。
  ⑶培养良好的进食习惯。肥胖有一定的遗传性,但是更多的是”遗传”父母不良的饮食习惯,这一点应引起家长的充分重视。适当限制高脂肪、高简单糖类的食品,多吃蔬菜、水果,少吃零食,餐前不喝甜饮料等,都应注意指导孩子做到。
  ⑷有节制地看电视、用电脑。餐后看电视、玩电子游戏、吃零食等不良习惯都是肥胖的原因,看电视太多、沉迷于电子游戏都会对健康不利,容易导致儿童肥胖。
  ⑸哺乳期的婴儿应尽量母乳喂养,可能会预防肥胖的发生。
  如何预防青春期肥胖?
  青春发育期间,人体新陈代谢旺盛,生长所需要的营养量也增多,以满足身体发育的需要。处于青春期的青少年食欲往往旺盛,但是如果进食过多,尤其是高热量的饮食摄入过多,活动又少,就可能造成入大于出,过剩的能量就会转化为脂肪,造成肥胖。尤其是少女,进入青春期后,由于内分泌激素的作用,女孩子从儿童时的活泼好动一下子变得文静、害羞,各种较剧烈的活动很少参加,再加上不少女孩子偏好含热量很高的零食,就势必造成营养过剩,促使身体发胖。因此,预防青春期发胖的最重要之处在于加强体育锻炼,促进身体的迅速生长、发育。在饮食上注意营养素的平衡搭配,多吃含优质蛋白质、维生素、矿物质丰富的食物,如鱼、禽、蛋类,蔬菜、水果类,少吃含脂肪多的食物。还应当积极学习生理卫生知识,了解身体发生的变化及应当注意的问题,积极主动地预防肥胖的发生。
  如何预防妊娠期肥胖?
  女性在妊娠期间是很容易发胖的,原因是仍是营养过度和活动减少。正常妊娠期间,胎儿的重量、血容量及细胞外液的增加,子宫和乳房的增大等导致了体重的增加,平均总计可以增加12公斤左右。在各种内分泌激素的作用下,代谢旺盛,造成多吃、多喝、多睡,最后导致脂肪增加,体形改变。然而许多女性坚持“一切为了孩子,吃不下也勉强自己吃”,认为“吃得越多,身体越胖越好”,因而经常吃含糖类或含脂肪很高的食物,最终发现自己体重增长很多,而孩子最终只有很轻的体重。更为严重的是,过重的体重给体内脏器带来更多的负担,糖尿病、高血压的发生率大大高于正常体重者,甚至影响胎儿的健康。因此应当积极预防肥胖的发生。
  首先需要适当限制脂肪的摄入,尤其在妊娠的最后3个月。
  其次,应当控制含糖食品的摄入。
  还有应当做好体重的监测。一般来说,孕妇体重在妊娠前3个月增长1~1.5公斤,以后每周以300~400克递增。如果发现自己的体重已大大超过某一时期的标准,就要按照饮食原则积极调整饮食,并适当增加活动量,做一些力所能及的家务劳动,最好坚持每天饭后散步1小时左右。坚持体育锻炼对顺利分娩也不物好处。
  如何预防产后肥胖?
  有些身材苗条的妇女,经过妊娠、分娩,当了妈妈之后,身体逐渐发胖,失去了往日的风韵。究其原因,一方面是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论,在产后的头一个月内,为了哺乳让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品,使摄入的营养量大大超过需要量,而极少的体力活动又使能量消耗大为降低,最终使机体脂肪细胞充盈。这两方面都成为生育性肥胖的基础。那么产后应如何注意呢?
  产妇应该做到以下几点:
  ⑴合理膳食。产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,而应荤素食搭配,牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃,少吃动物油、肥肉、动物内脏及甜食。
  ⑵早期活动。身体健康、无会阴撕裂的产妇,产后24小时后即应下床活动,一周后可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步,可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,使自己不致发胖。
  ⑶坚持母乳喂养。哺乳可以加速乳汁分泌,对婴幼儿大有好处,还能促使母体新陈代谢和营养循环,将身体组织中多余的营养成分运送出来,减少脂肪在体内的堆积,有利与产妇减肥。
  ⑷做产后保健操。目的仍是增加运动量。产后一周,可以在开始床上锻炼腹肌和腰肌,对减少腹部、臀部的脂肪有明显效果。
  如何预防中年后肥胖?
  人到中年后,社会生活相对稳定,很多人希望能够好好享受一下生活,但随之而来的往往是活动过少,饮食不当,使肥胖的发生率越来越高,预防此期肥胖应注意以下四方面问题:
  ⑴适当运动。对多数变胖的中年人来说,活动少的问题比吃的多的问题更加突出。所以,中年人应经常参加必要的体力活动和体育锻炼,养成良好的生活习惯。饭后活动散步,工作时间坚持作操,以增加活动量。特别是脑力劳动者,更应当参加锻炼,打球、骑自行车、游泳等,只要能够使身体发热出汗、活动全身肌肉,稍感疲劳都是可以的。
  ⑵合理少食。应科学地安排饮食起居,多吃含丰富维生素、矿物质及膳食纤维的蔬菜、粗粮;少吃肉类特别是肥肉,可多食用豆制品、鱼类、禽类;适量喝茶,减少吃盐;少吃糖类,减少零食;合理安排每日三餐,定时定量进餐,”早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少”。
  ⑶心理调整。不惑之年的人们既是事业上黄金阶段,又是身体开始走下坡路的时期,在这一时期做好心理调剂,保持心情舒畅愉快,有利于健康使人长寿,减少肥胖发生的机会。
  ⑷改变原有的不良习惯。好食、贪食、零食、吸烟、酗酒等都是减肥的大忌,及时的纠正能够起到事半功倍的作用。
  如何预防更年期肥胖?
  更年期是人生旅程中的一个特殊时期。在这个时期人们的生理和心理上发生很大的变化,成为多种疾病的高发时期。一般来说,女性更年期多在45~55岁绝经期前后,男性多在50~60岁之间,这是中年向老年过渡的时期,也是人最容易发胖的时期。人到更年期,卵巢、睾丸功能逐渐衰退,而指挥它们“正常工作”的大脑垂体却大量分泌促性腺激素,从而打乱体内激素的平衡,影响营养物质的代谢而容易发生肥胖。预防此期肥胖应注意:
  ⑴调节好心理平衡,顺利渡过更年期。很多人在更年期情绪波动很大,容易消极、抑郁,也容易急躁、易怒,有些人就以吃喝来对付这种情绪上的变化而导致肥胖。这就需要充分认识到更年期是人生的必然阶段,应多学习更年期保健知识,消除思想顾虑,稳定情绪,注意劳逸结合及生活规律。合理安排生活节律,早日将生物钟调节到新的平衡,顺利地渡过更年期。
  ⑵适当进行体育锻炼。这对调整和维持生理功能的平衡有良好作用,也是避免肥胖的最有效办法。锻炼方式应因人而异,有条件的可以打球、游泳,不方便的可选择打拳、散步,做操,如老年健身操等也是很好的运动。应根据自己的爱好和原有的运动基础来选择合适自己的运动项目,根据身体健康状况选择适宜的运动强度和运动量。
  ⑶注意合理饮食。应做到饭菜不单调,吃饭不偏食;食物要合理搭配,保证营养均衡;节制晚餐,只吃7分饱;决不暴饮暴食。

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